High Intensity Training: In 4 Minuten fit mit Tabata?

Tabata ist ein minimalistisches High Intensity Intervalltraining. Eine Trainingseinheit dauert nur 4 Minuten und besteht aus 8 Intervallen zu je 100% Intensität. Reicht das?

Tabata Intervalle

Von High Intensity Intervalltraining zu Tabata

Vorletztes Jahr wollte ich weniger Trainingszeit im Fahrradsattel verbringen. Um trotzdem nicht an Kondition zu verlieren, hatte ich mit Intervalltraining experimentiert. Tatsächlich blieb mit dem High Intensity Training (HIT) meine Form gleich, trotz erheblich weniger Trainingszeit.

Letztes Jahr habe ich den Trend zu weniger Trainingszeit auf die Spitze getrieben, mit dem Tabata Intervalltraining. Ein Tabata Intervalltraining dauert nur 4 Minuten. Es besteht aus 8 Intervallen zu je 20 Sekunden und 10 Sekunden Pause zwischen den Intervallen.

Tabata-Training im Video

Meine Übungen für Tabata / HIT

Seit einem Jahr absolviere ich das Tabata Protokoll ca. 2-3 Mal pro Woche. Das sind bis zu 48 Minuten Training im Monat. Ein Jahr vorher habe ich diese 48 Minuten noch pro Einheit Intervalltraining veranschlagt. Und noch ein Jahr vorher hätte ich 48 Minuten als Ruhetag gewertet. Minimalistischer geht es nicht mehr!

Das klingt nach Zuckerschlecken, aber weit gefehlt. 4 Minuten am Limit dehnen sich länger als 1 Stunde Grundlagenausdauer. Man braucht außerdem eine enorme Willenskraft, um in 4 Minuten einen ordentlichen Trainingsreiz zu setzen. Nach dem 8. Intervall darf kein 9. mehr möglich sein, sonst hat man es falsch gemacht.

Es gibt unzählige Tabata Übungen, viele davon ohne Geräte. Ich mache am liebsten Tabata Squads oder Tabata auf dem Heimtrainer, wenn einer vorhanden ist.

Rennstatistik
Vergleich Ergebnisse Grundlage - HIT - Tabata

Meine Erfahrungen in Rennen mit Tabata

Leider war es diesmal zu viel Minimalismus. Letztes Jahr konnte ich mit normalem High Intensity Training meine Form noch knapp halten. Dieses Jahr habe ich ca. 6% an Geschwindigkeit eingebüßt.

Das zeigt mein Ergebnis vom Keiler Bike Marathon 2010 mit 10 Minuten Zeitverlust auf 3 Stunden. Vor 4 Wochen bin ich außerdem beim Residenzlauf Würzburg 2011 im Alumni Team mitgelaufen. Dabei war ich sogar 9% langsamer als 2009.

Umgekehrt schaut es bei meinen Trainings-Wochenstunden aus. Seit 2006 sank meine Trainingszeit von 9,9 Stunden auf nunmehr 1,3 Stunden pro Woche im 1. Quartal 2011.

Trainingsstatistik

Mein Training aufgeschlüsselt

Wie man sieht habe ich nie ausschließlich nach Tabata trainiert. Fast jede 2. Trainingseinheit in den vergangenen 12 Monaten war eine Spasstour im Grundlagen-Ausdauer-Bereich. Wenn ich keine Lust auf eine Spasstour habe, dann zwinge ich mich zu Tabata.

Mein Hauptziel ist die Regelmäßigkeit unabhängig von äußeren Einflüssen. Ich setze 2-3 Mal die Woche einen Trainingsreiz, egal wie. Mit Tabata gibt es keine Ausreden, wie Lust, Wetter, Aufenthaltsort oder Jahreszeit. 4 Minuten schaffe ich auch in einem löchrigen Bretterverschlag im tiefsten Sibirien am Rande einer Depression, während draussen ein Winter-Schneesturm tobt.

Zu meiner zunehmenden Trainings-Faulheit kam auch die Erkenntnis, dass Ausdauersport nur in Maßen gesund ist. Früher dachte ich, daß ich meinem Körper mit 10 Wochenstunden einen Gefallen tue. Heute glaube ich, daß die 5. Minute schon zu viel ist. (oder sogar schon die 1.?) Gesundheit ist mir eigentlich wichtiger als Fitness.

Residenzlauf 2011
floc beim Residenzlauf 2011 (1. von links) - Foto: Michaela Thiel, Alumnibüro

Nachteile von Tabata

Abschließend noch eine Liste der Nachteile von Tabata:

  • kein Abnehmen
    Auch mit Nachbrenneffekt kommt man in 4 Minuten nur auf ca. 100 kcal
  • keine orthopädische Anpassung
    Die 2. Stunde im Fahrradsattel schmerzt schon sehr
    Nach dem Residenzlauf hatte ich 6 Tage Muskelkater
    (wie jedes Jahr als Nichtläufer)
  • nichts für Sportler mit Ambitionen
    Keiler Bike Marathon 2010: Platz 68 von ~600
    Residenzlauf 2011: Platz 614 von ~1200
  • Kein Naturerlebnis oder Meditations-Effekt
    Während man sich die Lunge aus dem Leib rennt achtet man nicht auf seine Gedanken oder Vogelgezwitscher

Ich bin trotzdem zufrieden, allein wegen der enormen Zeitersparnis. In Zukunft werde ich noch weniger Wochenstunden trainieren und noch mehr auf Tabata setzen.

Auf unserer anstehenden Weltreise ist bis auf einige Bergtouren sowieso kein Sport geplant.

Weiterführende Links (englisch):

Was meinst du zu Tabata? Wäre das was für dich

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Dieser Beitrag hat 10 Kommentare

  1. Tapata kannte ich noch gar nicht, aber das wäre wohl wirklich nichts für mich. Ich lege auch ab und zu eine HIT Einheit ein, aber im Grunde nur als Abwechslung zum Laufen oder Radeln oder wenn es zeitlich gerade knapp ist, weil ich in der Woche mal spät nach Hause komme. Ansonsten bin ich eher der Hobbysportler und genieße die Zeit zum Abschalten. Aber das Anschauen des Videos macht schon Spaß, obwohl die Dame für meinen Geschmack etwas zu muskulös aussieht.

    1. Dass Tabata nichts mit Entspannung oder Hobby zu tun hat stimmt natürlich. Es kann aber wie HIT auch bei Zeitmangel eine gute Variante sein, um eine Trainingseinheit trotzdem zu absolvieren.

      Geschenkt ist’s aber net ;)

  2. ok, da haste Recht !

  3. Ich mach das immer nackig.
    Das will niemand sehen (-;

  4. zeig doch mal einen Film von DIR beim Tabataen.

  5. Ist jedenfalls ein guter Vorsatz für die Zukunft!

  6. Das passiert doch nur beim Verlieben. Und das Laster haben wir uns abgewöhnt, oder greg?

  7. Aber pass mal auf dass bei der Intensität dein Herz net in 1000 Teile zerfällt. ;-)

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