Tabata ist ein minimalistisches Ausdauer Intervalltraining. Eine Trainingseinheit dauert nur 4 Minuten und besteht aus 8 Intervallen zu je 100% Intensität. Die Methodik habe ich vor einigen Wochen vorgestellt. Jetzt zu meinen Erfahrungen und den nackten Fakten.
Leider war es diesmal zu viel Minimalismus. 2009 konnte ich mit normalem High Intensity Training meine Form noch knapp halten. Diesmal habe ich ca. 6% an Geschwindigkeit eingebüsst.
Das zeigt mein Ergebnis vom Keiler Bike Marathon 2010 mit 10 Minuten Zeiteinbuße auf 3 Stunden. Vor 4 Wochen bin ich außerdem beim Residenzlauf Würzburg 2011 im Alumni Team mitgelaufen. Dabei war ich sogar 9% langsamer als 2009.
Umgekehrt schaut es bei meinen Trainingswochenstunden aus. Seit 2006 sank meine Trainingszeit von 9,9 Stunden auf nunmehr 1,3 Stunden pro Woche im 1. Quartal 2011.
Wie man sieht habe ich nie ausschließlich nach Tabata trainiert. Fast jede 2. Trainingseinheit in den vergangenen 12 Monaten war eine Spasstour im Grundlagenausdauer Bereich. Wenn ich keine Lust auf eine Spasstour habe, dann zwinge ich mich zu Tabata.
Mein Hauptziel ist die Regelmäßigkeit unabhängig von äußeren Einflüssen. Ich setze 2-3 Mal die Woche einen Trainingsreiz, egal wie. Mit Tabata gibt es keine Ausreden, wie Lust, Wetter, Aufenthaltsort oder Jahreszeit. 4 Minuten schaffe ich auch in einem löchrigen Bretterverschlag im tiefsten Sibirien am Rande einer Depression, während draussen ein Winterschneesturm tobt.
Zu meiner zunehmenden Trainingsfaulheit kam auch die Erkenntnis, dass Ausdauersport nur in Maßen gesund ist. Früher dachte ich, daß ich meinem Körper mit 10 Wochenstunden einen Gefallen tue. Heute glaube ich, daß die 5. Minute schon zu viel ist. (oder sogar schon die 1.?) Gesundheit ist mir eigentlich wichtiger als Fitness.
floc beim Residenzlauf 2011 (1. von links) - Foto: Michaela Thiel, Alumnibüro
Abschließend noch eine Liste, was Tabata nicht leistet:
kein Abnehmen
Auch mit Nachbrenneffekt kommt man in 4 Minuten nur auf ca. 100kcal
keine orthopädische Anpassung
Die 2. Stunde im Fahrradsattel schmerzt schon sehr
Nach dem Residenzlauf hatte ich 6 Tage Muskelkater
(wie jedes Jahr als Nichtläufer)
nichts für Sportler mit Ambitionen
Keiler Bike Marathon 2010: Platz 68 von ~600
Residenzlauf 2011: Platz 614 von ~1200
Kein Naturerlebnis oder Meditationseffekt
Während man sich die Lunge aus dem Leib rennt achtet man nicht auf seine Gedanken oder Vogelgezwitscher
In Zukunft werde ich noch weniger Wochenstunden trainieren und noch mehr auf Tabata setzen. Auf unserer anstehenden Weltreise ist bis auf einige Bergtouren kein Sport geplant.
2009 wollte ich weniger Trainingszeit im Fahrradsattel verbringen, als die Jahre zuvor. Um trotzdem nicht an Kondition zu verlieren, hatte ich erstmals mit Intervalltraining experimentiert. Tatsächlich blieb mit dem High Intensity Training (HIT) meine Form gleich, trotz erheblich weniger Trainingszeit.
2010 habe ich den Trend zu weniger Trainingszeit auf die Spitze getrieben, mit dem Tabata Intervalltraining. Ein Tabata Intervalltraining dauert nur 4 Minuten. Es besteht aus 8 Intervallen zu 20 Sekunden und 10 Sekunden Pause zwischen den Intervallen.
Seit einem Jahr absolviere ich das Tabata Protokoll ca. 2-3 Mal pro Woche. Das sind bis zu 48 Minuten Training im Monat. Ein Jahr vorher habe ich diese 48 Minuten noch pro Einheit Intervalltraining veranschlagt. Und noch ein Jahr vorher hätte ich 48 Minuten als Ruhetag gewertet. Minimalistischer geht es nicht mehr! Das klingt nach Zuckerschlecken, aber weit gefehlt. 4 Minuten am Limit dehnen sich länger als 1 Stunde Grundlagenausdauer.
Man braucht außerdem eine enorme Willenskraft, um in 4 Minuten einen ordentlichen Trainingsreiz zu setzen. Nach dem 8. Intervall darf kein 9. mehr möglich sein, sonst hat man es falsch gemacht. Dieser Fehler passiert in dem folgenden Video einer besonders motivierten Dame gleich 4 Mal. Sie macht aber auch beim 5. Versuch noch eine sehr gute Figur (-;
Wie man sieht, gibt es unzählige Tabata Übungen, viele davon ohne Geräte. Ich mache am liebsten Tabata Squads oder Tabata auf dem Heimtrainer, wenn einer vorhanden ist.
So weit zur Methodik, aber was sind meine Erfahrungen und vor allem Ergebnisse? Ich muss leider auf nächste Woche vertrösten, bis ich meinen Datenwust ausgewertet habe. Bis dahin empfehle ich einen Blick auf die Original Studie von Herrn Tabata aus dem Jahr 1996.
Was meint ihr? Konnte ich mit nur 10 Minuten pro Woche meine Form halten? Bin ich gar fitter geworden?
Wir alle möchten gesund, trainiert und leistungsfähig sein. Natürlich wollen wir keine Zeit dabei verlieren. Deshalb mache ich gerne Experimente mit Lifehacks, besonders mit körperlichen Tricks, z.B.:
Vermeidung von langem Sitzen
Stehtisch, Kniestuhl und ein Gymnastikball – Letzteres war mein gestriger Preisschafkopfgewinn, hehe
(seit 4 Monaten)
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Neue Lifehacks 2011
Liegestütze & Klimmzüge
2-3 Mal die Woche
Fastentag
einmal pro Woche
Eine sehr gesunde Mahlzeit: Nichts
Siesta
Nachmittags 30 mins
Den Fastentag habe ich die letzten 2 Wochen probiert und er gefällt mir. Hunger hatte ich keinen, Appetit um so mehr. Davon abgesehen ist das Körperbefinden am Fastentag einfach großartig und die Aufmerksamkeit ist merklich erhöht.
Liegestütze/Klimmzüge und Siestas habe ich noch nie länger als 2 Monate durchgehalten. Diesmal klappt es!
Alle 10 Lifehacks zusammengenommen sind aber nicht halb so wichtig, wie der wesentliche, 11. Gesundheits Trick.
Dem Autor dieses Blogs wird folgende Straftat vorgeworfen. Er soll trotz voller Kenntnis der Auswirkungen und aus freiem Willen mindestens 2 der 7 Todsünden begangen haben:
Trägheit
Völlerei
Der Autor dieses Blogs bekennt sich in vollem Umfang für schuldig. Als Strafe wurde eine Zeiteinbusse von 10 Minuten beim 14. Keiler Bike Marathon angesetzt. Die Strafe wurde gestern im Laufe des Vormittags vollstreckt.
Abhängige Beobachter stuften das Strafmass als zu mild ein.
Der Autor dieses Blogs gelobt Besserung!
(nach dem Käsekuchen der Zielverpflegung)
Wie gewünscht erhalten Sie Ihre Erinnerung für den 14. Keiler-Bike Marathon am 01.08.2010. Der Wettbewerb, für den Sie sich angemeldet haben (Mittelstrecke), startet um 09:45 Uhr.
Der gestrige Marathonsieger in Würzburg ist Kenianer.
Ein Landsmann aus Kenia wurde außerdem Erster im Halbmarathon.
Beim Residenzlauf vor einem Monat kamen sogar die 7 schnellsten Läufer aus Kenia.
Resilauf
Kenia, Kenia, Kenia! Eine Überraschung ist es nicht, stammen doch 7 der 10 weltbesten Marathonläufer aus Kenia. Die übrigen Topläufer kommen aus Äthiopien und Marokko, alles afrikanische Länder.
Sieger Würzburg 2008 – aus ÄthiopienNun wurde vorletzte Woche die Mutter aller Seifenopern enthüllt: Wir Menschen haben früher mit Neandertalern geschnackselt! Dadurch tragen wir heute noch bis zu 4% Neandertalergene in uns: Neandertaler Genom Artikel
Nur in der Wiege der Menschheit gab es keine Neandertaler. Afrikaner sind noch 100% Homo Sapiens Sapiens! Die reinrassigsten Menschen sind also nicht blond und blauäugig, sondern schnell und “gut gebräunt” (-;
Sind unsere Neandertalerknochen etwa zu schwer um so schnell zu laufen wie das Original?
Eine bekannte Aussage wird außerdem in ein neues Licht gerückt:
Gloria:
Afrika hat Probleme nicht wegen fehlender Verhütung.
Da sterben die Leute an AIDS, weil sie zu viel schnackseln.
Der Schwarze schnackselt gern.
Friedman:
Soweit ich weiß, schnackseln Weiße auch gern.
Ich liebe Experimente. Ja, ich bin geradezu besessen davon herauszufinden, ob das was wir für die Spielregeln des Lebens halten auch wirklich in der Spielanleitung steht. In punkto Ernährung und Training hatte ich schonmal absolut falsche Vorstellungen und meine jetzigen Vorstellungen sind sicher auch noch nicht das letzte Wort.
Ernährungsexperiment
Vor 2 1/2 Jahren habe ich angefangen mit meiner damals stark kohlenhydrathaltigen Ernährung zu experimentieren und seit 1 3/4 Jahren habe ich die Körnerfresserei und Milchtrinkerei aufgehört. Seitdem esse ich wie die Steinzeitmenschen und fühle mich damit pudelwohl (Obst, Gemüse, Fisch, mageres Fleisch, Pflanzenöl, Nüsse).
Wer es nicht gleich übertreiben mag, sollte einfach nur beachten, dass Zucker Gift ist.
Ernährung ist für die Gesundheit das Wichtigste und damit wohl das Allerwichtigste im Leben. Aber auch Sport soll gesundheitsfördernd sein. Durch Intervalltraining lassen sich mit weniger Aufwand die gleichen Erfolge im Sport erzielen.
Das gilt sicher nicht nur für Hobbyradler, die ihr Ausdauertraining verbessern wollen. Selbst Couchpotatoes sollten über Intervalltraining nachdenken. Schon allein deshalb, weil sich wirklich jeder ne Stunde pro Woche für Sport Zeit nehmen kann.
Schlafen wie ein BabyAuch eine große Rolle für die Gesundheit spielt guter Schlaf. Angenommen ich könnte jeden Tag mit 2 Stunden Schlaf statt mit 8 Stunden auskommen. Noch dazu wäre ich über die verbleibenden 22 Stunden wacher, als sonst in 16 Stunden.
Klingt unglaublich? Find ich auch! Heute kurz vor Mitternacht startet mein mehrphasiges Schlafexperiment. Im Grunde will ich “Schlafen wie ein Baby”. Das heißt zunächst einmal dass ich vielmals am Tag schlafe und den REM-Schlaf maximiere, die wichtigste Schlafphase. Es sollen damit angeblich 6 Nickerchen am Tag mit jeweils 20 Minuten ausreichen.
Ich bin ziemlich gespannt ob das bei mir klappt. Nach dem ewigen Leben ist das der coolste Hack, den ich mir überhaupt vorstellen kann. Selbst die Steinzeiternährung wäre dagegen Kinderkacke.
Mein letztes Jahr ausgerufenes Projekt Podest ist gründlich gescheitert. Für den erforderlichen Trainingsaufwand bin ich beileibe net hart genug. Ganz im Gegenteil, mein Trainingsumfang hat sich diese Saison beinahe halbiert. Um trotzdem bei meinen Hobbykollegen vorne mitfahren zu können, hab ich was Neues probiert – High Intensity Training (HIT).
High Intensity Training
Eigentlich ist HIT gar nix Neues. Als Intervalltraining oder “Kraft am Berg” taucht es in jedem Trainingsplan auf. Der Unterschied ist, dass ich nun vorsätzlich auf Grundlagentraining verzichte. Jedes Mal, wenn ich zum Training ausfahre, mache ich Intervalltraining.
Grundlagentraining
Touren mit dem Verein oder mit Kumpels schließen zwangsläufig lange Einheiten im Grundlagentempo ein. Außerdem bin ich eine Woche im RSG Trainingslager und 4 Tage am Gardasee ausschließlich Grundlage gefahren.
Vergleich
Meine Trainingslogs der letzten Jahre sind halbwegs vollständig. Als einigermaßen objektives Kriterium will ich die jeweiligen Trainingsdaten bis Anfang August vergleichen. Am ersten Augustwochenende findet immer der sehr gut besetzte Keiler Bike Marathon statt. Der Keiler war 2006 mein erster Marathon und ist seitdem alljährlicher Saison Höhepunkt. Die Ergebnisse geben einen Anhaltspunkt für meine Fitness.
Die nackten Fakten
Jahr
Ø Wochenstunden
ohne Radurlaub
Keiler Platz
Keiler Zeit
2006
7,14
5,21
61.
2:51:31
2007
7,04
4,36
83.
3:12:30
2008
6,86
5,29
47.
2:46:55
2009
4,52
2,94
48.
2:49:36
Die Kategorie “ohne Radurlaub” zieht mehrtägigen Radurlaub von den durchschnittlichen Wochenstunden ab. Darunter fällt Trainingslager, Rhönwochenende und Gardasee/Alpencross.
Wirklich vergleichbar sind wegen Körper- und Radgewicht nur die Jahre 2008 und 2009. Der Ausreißer 2007 kommt von nem Plattfuss.
2008 vs. 2009
Die Platzierung beim Keiler hat sich zwischen 2008 und 2009 nur unwesentlich verschlechtert. Das deckt sich mit meinem Gefühl, so fit zu sein, wie letztes Jahr.
Bei den absoluten Wochenstunden hat sich der Umfang diese Saison auf 66% reduziert, eine Ersparnis von einem Drittel.
Mehrtägiger Radurlaub fühlt sich nicht an wie Training, eher wie Urlaub (-;
Er hat jedenfalls wenig mit den tatsächlichen Trainingsstunden pro Woche zu tun. Deswegen ist auch die Reduktion auf 56% in der Kategorie “ohne Radurlaub” interessant.
Der HIT Anteil 2009 beträgt übrigens 0,69 Wochenstunden. Das hässliche Training, ausschließlich zur Leistungssteigerung, liegt also bei nur einer Dreiviertelstunde pro Woche.
Fazit
Das ist kein Quantensprung, wie die reißerische Überschrift glauben macht, aber ein spürbarer Fortschritt. Man sollte auch beachten, dass trotz meiner Bemühungen HIT nur 15% vom Gesamtumfang ausmacht.
Ausblick
Weil ich 2010 kaum zum Radfahren kommen werde, wird HIT antweilsweise deutlich steigen. Ich bin gespannt, wie sich das auswirkt.
Gute Vorsätze zum neuen Jahr scheinen völlig aus der Mode gekommen zu sein.
Macht nix! Darf ich meinen Arbeitsweg 2009 vorstellen:
Der direkte Weg ist mit dem Rad leider zu kurz.
Der nicht ganz so direkte Weg hat folgende Killer-Features (rot hin, blau zurück):
5 min lockeres Einrollen
4 min “Katze aus dem Sack” bergauf
4 min locker eben/bergab
die letzten beiden Punkte dreimal wiederholen
10 min lockeres Ausrollen
Macht ne 3/4 Stunde und ist als sogenanntes “High Intensity Training” (HIT) meine aktuelle Qual der Wahl.
Einmal hab ich das gemacht, am 2. Januar…
Dann kam leider der Schnee und damit Plan B:
Der Weg zu Fuß hat folgende Killer-Features:
abwechslungsreich
absolut direkt!
ab 50 mins
abwärts
HIT kann man zu Fuß auch in der Ebene machen. Mittlerweile beschränk ich das aber auf den Rückweg.
So freu ich mich am Morgen auf den Hinweg aber nicht wegen der Arbeit.
Und Abends freu ich mich auf den Feierabend aber nicht wegen dem Rückweg.
Passt!
Eigentlich ist HIT gar nix Neues. Als Intervalltraining oder “Kraft am Berg” taucht es in jedem Trainingsplan auf. Der Unterschied ist, dass ich nun vorsätzlich auf Grundlagentraining verzichte. Jedes Mal, wenn ich zum Training ausfahre, mache ich Intervalltraining.
