Tabata ist ein minimalistisches Ausdauer Intervalltraining. Eine Trainingseinheit dauert nur 4 Minuten und besteht aus 8 Intervallen zu je 100% Intensität. Die Methodik habe ich vor einigen Wochen vorgestellt. Jetzt zu meinen Erfahrungen und den nackten Fakten.
Leider war es diesmal zu viel Minimalismus. 2009 konnte ich mit normalem High Intensity Training meine Form noch knapp halten. Diesmal habe ich ca. 6% an Geschwindigkeit eingebüsst.
Das zeigt mein Ergebnis vom Keiler Bike Marathon 2010 mit 10 Minuten Zeiteinbuße auf 3 Stunden. Vor 4 Wochen bin ich außerdem beim Residenzlauf Würzburg 2011 im Alumni Team mitgelaufen. Dabei war ich sogar 9% langsamer als 2009.
Umgekehrt schaut es bei meinen Trainingswochenstunden aus. Seit 2006 sank meine Trainingszeit von 9,9 Stunden auf nunmehr 1,3 Stunden pro Woche im 1. Quartal 2011.
Wie man sieht habe ich nie ausschließlich nach Tabata trainiert. Fast jede 2. Trainingseinheit in den vergangenen 12 Monaten war eine Spasstour im Grundlagenausdauer Bereich. Wenn ich keine Lust auf eine Spasstour habe, dann zwinge ich mich zu Tabata.
Mein Hauptziel ist die Regelmäßigkeit unabhängig von äußeren Einflüssen. Ich setze 2-3 Mal die Woche einen Trainingsreiz, egal wie. Mit Tabata gibt es keine Ausreden, wie Lust, Wetter, Aufenthaltsort oder Jahreszeit. 4 Minuten schaffe ich auch in einem löchrigen Bretterverschlag im tiefsten Sibirien am Rande einer Depression, während draussen ein Winterschneesturm tobt.
Zu meiner zunehmenden Trainingsfaulheit kam auch die Erkenntnis, dass Ausdauersport nur in Maßen gesund ist. Früher dachte ich, daß ich meinem Körper mit 10 Wochenstunden einen Gefallen tue. Heute glaube ich, daß die 5. Minute schon zu viel ist. (oder sogar schon die 1.?) Gesundheit ist mir eigentlich wichtiger als Fitness.
floc beim Residenzlauf 2011 (1. von links) - Foto: Michaela Thiel, Alumnibüro
Abschließend noch eine Liste, was Tabata nicht leistet:
kein Abnehmen
Auch mit Nachbrenneffekt kommt man in 4 Minuten nur auf ca. 100kcal
keine orthopädische Anpassung
Die 2. Stunde im Fahrradsattel schmerzt schon sehr
Nach dem Residenzlauf hatte ich 6 Tage Muskelkater
(wie jedes Jahr als Nichtläufer)
nichts für Sportler mit Ambitionen
Keiler Bike Marathon 2010: Platz 68 von ~600
Residenzlauf 2011: Platz 614 von ~1200
Kein Naturerlebnis oder Meditationseffekt
Während man sich die Lunge aus dem Leib rennt achtet man nicht auf seine Gedanken oder Vogelgezwitscher
In Zukunft werde ich noch weniger Wochenstunden trainieren und noch mehr auf Tabata setzen. Auf unserer anstehenden Weltreise ist bis auf einige Bergtouren kein Sport geplant.
2009 wollte ich weniger Trainingszeit im Fahrradsattel verbringen, als die Jahre zuvor. Um trotzdem nicht an Kondition zu verlieren, hatte ich erstmals mit Intervalltraining experimentiert. Tatsächlich blieb mit dem High Intensity Training (HIT) meine Form gleich, trotz erheblich weniger Trainingszeit.
2010 habe ich den Trend zu weniger Trainingszeit auf die Spitze getrieben, mit dem Tabata Intervalltraining. Ein Tabata Intervalltraining dauert nur 4 Minuten. Es besteht aus 8 Intervallen zu 20 Sekunden und 10 Sekunden Pause zwischen den Intervallen.
Seit einem Jahr absolviere ich das Tabata Protokoll ca. 2-3 Mal pro Woche. Das sind bis zu 48 Minuten Training im Monat. Ein Jahr vorher habe ich diese 48 Minuten noch pro Einheit Intervalltraining veranschlagt. Und noch ein Jahr vorher hätte ich 48 Minuten als Ruhetag gewertet. Minimalistischer geht es nicht mehr! Das klingt nach Zuckerschlecken, aber weit gefehlt. 4 Minuten am Limit dehnen sich länger als 1 Stunde Grundlagenausdauer.
Man braucht außerdem eine enorme Willenskraft, um in 4 Minuten einen ordentlichen Trainingsreiz zu setzen. Nach dem 8. Intervall darf kein 9. mehr möglich sein, sonst hat man es falsch gemacht. Dieser Fehler passiert in dem folgenden Video einer besonders motivierten Dame gleich 4 Mal. Sie macht aber auch beim 5. Versuch noch eine sehr gute Figur (-;
Wie man sieht, gibt es unzählige Tabata Übungen, viele davon ohne Geräte. Ich mache am liebsten Tabata Squads oder Tabata auf dem Heimtrainer, wenn einer vorhanden ist.
So weit zur Methodik, aber was sind meine Erfahrungen und vor allem Ergebnisse? Ich muss leider auf nächste Woche vertrösten, bis ich meinen Datenwust ausgewertet habe. Bis dahin empfehle ich einen Blick auf die Original Studie von Herrn Tabata aus dem Jahr 1996.
Was meint ihr? Konnte ich mit nur 10 Minuten pro Woche meine Form halten? Bin ich gar fitter geworden?
Mir gefällt diese Liste sehr, trifft sie doch genau meine Lebensvorstellung vom Streben nach Selbstverwirklichung. Ich würde persönlich noch das “entweder oder” durch ein “und auch” ersetzen.
Universität Würzburg
Ist ein Studium wirklich Zeitverschwendung? Wenn man wegen einem Diplom studiert möglicherweise. Wenn man studiert um Student zu sein, möglicherweise nicht.
Alles, was man an der Universität lernt, kann man auch ohne Studium lernen. Und vieles was man an der Universität lernt, braucht man nie wieder.
Zumindest der Vorwurf der Geldverschwendung und Verschuldung ist in Deutschland unbegründet. Im Vergleich zu anglo-amerikanischen Ländern ist das Studium in Deutschland äußerst preiswert.
Nicht alle Alternativen sind automatisch gute Ideen. “Meistere ein Spiel” war mein Leitspruch während der Schule und den ersten Semestern Studium in Form einer eSports Karriere: Es war eine unglaubliche Zeitverschwendung.
eSports
Verglichen mit eSports ist ein Studium also sinnvoll. Wäre ich noch einmal Erstsemester, würde ich trotzdem auf der Stelle abbrechen und einen alternativen Lebensentwurf verfolgen.
Schön, dass ich eine 2. Chance bekommen habe. Auch wenn sich meine Weltreise jetzt mindestens bis Mai verschiebt…
Wann gibt es das alles in einem Gerät?
Ein SchlafBeamer-GPSKinect-InternetThermometer-SchrittKamera-MP3PulsUhr-HöhenHandy, eingebaut im Rahmen meiner Brille!
Die eierlegende Wollmilchsau für feuchte Nerdträume!
Jedem, der dies liest, geht es besser als dem mächtigsten Menschen vor 100 Jahren.
Der mächtigste Mensch im Jahr 1911 war vielleicht Theodore Roosevelt, der Präsident der USA oder David Lloyd George, der Premierminister vom britischen Imperium oder gar der deutsche Kaiser Willhelm II.
Den dreien haben wir einiges voraus:
Chirurgie
Medizin:
Antibiotika
Moderne Chirurgie
Zahnfüllungen
Blutkonserven
Organspende
Chemotherapie
Konsum
MP3 Player
3D-Kino
Ebook Reader
Videospiele
Strassen
Transport:
Asphaltstrassen
Autobahnen
schnelle, zuverlässige Autos
Interkontinentalflüge in wenigen Stunden
Wir alle möchten gesund, trainiert und leistungsfähig sein. Natürlich wollen wir keine Zeit dabei verlieren. Deshalb mache ich gerne Experimente mit Lifehacks, besonders mit körperlichen Tricks, z.B.:
Vermeidung von langem Sitzen
Stehtisch, Kniestuhl und ein Gymnastikball – Letzteres war mein gestriger Preisschafkopfgewinn, hehe
(seit 4 Monaten)
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Neue Lifehacks 2011
Liegestütze & Klimmzüge
2-3 Mal die Woche
Fastentag
einmal pro Woche
Eine sehr gesunde Mahlzeit: Nichts
Siesta
Nachmittags 30 mins
Den Fastentag habe ich die letzten 2 Wochen probiert und er gefällt mir. Hunger hatte ich keinen, Appetit um so mehr. Davon abgesehen ist das Körperbefinden am Fastentag einfach großartig und die Aufmerksamkeit ist merklich erhöht.
Liegestütze/Klimmzüge und Siestas habe ich noch nie länger als 2 Monate durchgehalten. Diesmal klappt es!
Alle 10 Lifehacks zusammengenommen sind aber nicht halb so wichtig, wie der wesentliche, 11. Gesundheits Trick.
Dem Autor dieses Blogs wird folgende Straftat vorgeworfen. Er soll trotz voller Kenntnis der Auswirkungen und aus freiem Willen mindestens 2 der 7 Todsünden begangen haben:
Trägheit
Völlerei
Der Autor dieses Blogs bekennt sich in vollem Umfang für schuldig. Als Strafe wurde eine Zeiteinbusse von 10 Minuten beim 14. Keiler Bike Marathon angesetzt. Die Strafe wurde gestern im Laufe des Vormittags vollstreckt.
Abhängige Beobachter stuften das Strafmass als zu mild ein.
Der Autor dieses Blogs gelobt Besserung!
(nach dem Käsekuchen der Zielverpflegung)
Wie gewünscht erhalten Sie Ihre Erinnerung für den 14. Keiler-Bike Marathon am 01.08.2010. Der Wettbewerb, für den Sie sich angemeldet haben (Mittelstrecke), startet um 09:45 Uhr.
