Mich gibts jetzt auch in leichter. Rund 10kg weniger als Mitte Februar hab ich auf den Hüften und damit das niedrigste Gewicht seit über 12 Jahren. Die Motivation dazu kam durchs Radfahren. Jeden Anstieg mit Maximalpuls hochzukeuchen und bergab in der Gruppe bremsen zu müssen ist net so erbauend.
Also hab ich mich Anfang des Jahres intensiv mit dem Thema Gewichtsreduktion auseinandergesetzt und alle möglichen Diäten unter die Lupe genommen. Zu guter Letzt bin ich zu dem glorreichen Schluss gekommen, daß man weniger essen muss um abzunehmen…
Es gibt aber auch einen richtig guten Trick, den möchte ich jetzt mal ausführlicher beschreiben. Vor einem guten Jahr, am Ende einer heftigen Rennrad Trainingsausfahrt hat ein Vereinskollege zum Thema Ernährung gesagt:
Lass die Kohlenhydrate weg!
Ich habe sofort vehement widersprochen. Jedes Kind weiß doch, daß ein Ausdauersportler Nudeln essen muss um schnell zu sein. Damit haben die Kinder auch recht, aber die Kohlenhydratspeicher sind sehr begrenzt. Und wenn die Speicher erst mal voll sind werden überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt.
Es gibt nun einen großen Unterschied zwischen Fett, das man direkt aufnimmt und Kohlenhydraten, die erst noch zu Fett umgewandelt werden. Aufgenommene Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel. Wenn der steigt, dann steigt als Reaktion auch der Insulinspiegel. Das viele Insulin bewirkt eine Einlagerung der Kohlenhydrate als Fett und bremst die Fettverbrennung. Man fühlt sich außerdem sehr satt.
Spätestens 2 Stunden später sind durch die Trägheit des Regelungssystems so viele Kohlenhydrate als Fett eingelagert worden, daß der Blutzuckerspiegel unter dem Ausgangsniveau liegt. Man bekommt spätestens jetzt Hunger, unter Umständen Heißhunger.
Eine Reduktionsdiät ohne Hungerattacken sollte also dem einfachen Prinzip folgen:
Lass die Kohlenhydrate weg!
Nun ist es aber auch nicht empfehlenswert komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Man kann nicht ohne Kohlenhydrate leben, weil das Hirn welche braucht. Und ob es gesund ist sehr wenig Kohlenhydrate zu essen, dazu gibt es viele kontroverse Meinungen.
Eine Reduktion des typischen Anteils von 50% der Gesamtkalorien auf unter 30% reicht völlig. Man sollte außerdem auf die Art der verzehrten Kohlenhydrate achten. Fructose beeinflusst den Insulinspiegel nur ein Fünftel so stark wie Glucose. Man spricht dabei von einem niedrigen glykämischen Index.
Es sollten also Früchte und Gemüse als Kohlenhydratquellen bevorzugt werden. Die vielen Vitamine und Mineralstoffe, die man dabei aufnimmt sind ein überaus angenehmer Nebeneffekt.
Eine Verbesserung des Prinzips könnte also lauten:
Lass die Glucose weg!
Und genau das hab ich getan.
Die Auswirkungen sind phänomenal! Früher war ich tagein, tagaus Sklave meines Hungergefühls. Jetzt sind die Hungerfesseln größtenteils abgeschüttelt. Ich habe zwar immer noch Appetit, aber keinen Hunger mehr. Nach einer Weile ohne Süßkram vermisse ich das Zeug auch nicht mehr so sehr. Es relativiert sich einfach. Ein Apfel kann die köstlichste Speise der ganzen Welt sein, wenn man nicht vorher eine Tüte Gummibärchen genascht hat.
Selbst mit Gemüse konnte ich mich trotz jahrelanger Beinahe-Abstinenz sehr gut arrangieren. Nur ohne Diät-Cola, das krieg ich net hin. Süßungsmittel wie Aspartam und Sacharin widersprechen zwar nicht dem Glucose-Prinzip, weil sie keine Glucose enthalten und nachweislich den Adrenalinspiegel in Ruhe lassen. Gesund sind sie trotzdem net, wobei zu dem Thema auch jeder seine Meinung hat.
Dieser einfache Trick ist nix Neues und nennt sich “Low Carb-Diät”, “Banting-Kur”, “Glyx-Diät” oder in der krassen Version ganz ohne Kohlenhydrate “Atkins-Diät”, “anabole Diät” und ”ketogene Diät”.
Damit ist der erste und wichtigste Schritt gemacht um dem Hunger dauerhaft zu entgehen. Was aber die Frage nach gesunder Ernährung angeht ist das noch nicht der Weisheit letzter Schluss. Demnächst kommt Teil 2 von flocs kleiner Ernährungskunde. (-;
Abschließend noch ein paar Lebensmittel, die viel Glucose enthalten und gemieden werden sollten:
- Kartoffelprodukte: Kartoffeln, Pommes, Chips
- Getreideprodukte: Brot, Kuchen, Nudeln, Müsli, Reis
- Zucker: Gummibärchen, Schokolade, Bonbons, Eiscreme
[Nachtrag]
Eine Ausnahme stellen harte, anaerobe Trainingseinheiten und Wettkämpfe dar. Kurz vorher, während und zur Regeneration noch mehrere Stunden nach so einer Einheit sollte man unbedingt zur Glucose greifen. Schneller gehts nicht mit der Energiebereitstellung.
Weiter gehts im 2. Teil.
