20
Apr 2011
2007 habe ich zum ersten Mal gehört, dass Zucker in den bei uns gebräuchlichen Mengen ein Gift ist. Seitdem versuche ich mich zuckerarm zu ernähren. 2008 bin ich auf diesem Weg bei der Paläo Ernährung gelandet, auch bekannt als evolutionäre Ernährung oder einfach Steinzeitkost.
Kurt Harris von PaNu ist einer der Paläo Gurus. Er ist bekannt für seine fundierten Artikel und vor allem für seine priorisierte 12 Punkte Liste einer gesunden, evolutionären Ernährung. Jetzt hat er einen aktuellen Artikel über Ernährung geschrieben, namens “Paläo 2.0 – Ein Ernährungs Manifest”. Der hat mir so gefallen, dass ich die erste Übersetzung seit bald 2 Jahren verfasst habe.
Paläo 2.0 – Ein Ernährungs Manifest
Der Artikel bietet eine Zusammenfassung aktueller Erkenntnisse über gesunde Ernährung und unsere Probleme damit. Außerdem wirft Kurt Harris einen historischen Blick auf die Entwicklung unserer Ernährung und einen anekdotischen Blick auf seinen eigenen Ernährungswerdegang.
[Mein Partner] meinte [...]
“Das Frühstück ist aber gut fürs Herz!”
Ich schaute auf mein Tablett, das etwa 3 Rühreier, ähnlich viele Würstchen, sowie Speckwürfel enthielt, zusammen mit einer Packung Vollmilch.
Kurt Harris Standpunkt ist, dass wir uns beim Konzept einer Paläo-Ernährung nicht mit historischen Spitzfindigkeiten aufhalten sollten. Vielmehr sollten wir die archaische Ernährung als Anhaltspunkt für wissenschaftliche Studien und logische Argumentation sehen.
Die fundierten wissenschaftlichen Erkenntnisse, die sich daraus ergeben können eine solide Grundlage für unsere Ernährung bilden. Das ist besser als der Versuch ein Hirngespinst wiederzuspielen.
Vielen Dank an Kurt Harris für die Erlaubnis seinen Artikel zu übersetzen.
Paläo 2.0 – Ein Ernährungs Manifest
23
Jan 2011
Wir alle möchten gesund, trainiert und leistungsfähig sein. Natürlich wollen wir keine Zeit dabei verlieren. Deshalb mache ich gerne Experimente mit Lifehacks, besonders mit körperlichen Tricks, z.B.:
Gesundheit, Fitness und ein langes Leben kann man sich freilich nicht aussuchen, aber die Grundlagen kann man schaffen.
Am meisten erreicht man in den Bereichen Ernährung, Bewegung und Schlaf.
Einige Experimente taugen nichts, aber andere bleiben hängen.
Aktuelle Lifehacks (nach Priorität)
-
Vermeidung von Zucker, insbesondere Getreide
(seit 3 Jahren)
 Der Tiefschlaf ist gesichert -
Periodisches Fasten
Abends bis Mittags, ca. 14 Stunden pro Tag
(seit 9 Monaten)
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Tabata Training
4 Minuten, 2-3 Mal pro Woche
(seit 9 Monaten)
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Schlafphasenwecker
Der aXbo weckt nur außerhalb der Tiefschlafphase
(seit 1 Jahr)
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Schuhvermeidung
barfuss, Vibram Five Fingers oder Nike Free 3.0
(seit 2 Jahren)
 Five Fingers, fast barfuss -
30 Minuten Sonnenbad
in Deutschland ist es nur 40% des Jahres warm genug
(seit 7 Monaten)
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Vermeidung von langem Sitzen
Stehtisch, Kniestuhl und ein Gymnastikball – Letzteres war mein gestriger Preisschafkopfgewinn, hehe
(seit 4 Monaten)
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Neue Lifehacks 2011
-
Liegestütze & Klimmzüge
2-3 Mal die Woche
-
Fastentag
einmal pro Woche
 Eine sehr gesunde Mahlzeit: Nichts -
Siesta
Nachmittags 30 mins
Den Fastentag habe ich die letzten 2 Wochen probiert und er gefällt mir. Hunger hatte ich keinen, Appetit um so mehr. Davon abgesehen ist das Körperbefinden am Fastentag einfach großartig und die Aufmerksamkeit ist merklich erhöht.
Liegestütze/Klimmzüge und Siestas habe ich noch nie länger als 2 Monate durchgehalten. Diesmal klappt es!
Alle 10 Lifehacks zusammengenommen sind aber nicht halb so wichtig, wie der wesentliche, 11. Gesundheits Trick.
Wichtigster lifehack
- Stressvermeidung!
jede Minute und jede Sekunde
22
Jul 2008
Über Glucose und Hungergefühle hab ich mich schon im ersten Teil ausgelassen. Jetzt möchte ich mich dem Thema von der evolutionären Seite nähern. In der aktuellen Zeit ist auf Seite 29 ein Bericht über die “Urfamilie”, den es auch online zu lesen gibt. Mir gehts aber gar nicht um den Artikel selbst sondern um die Bildunterschrift:
[Der] Zahnbefund ist ganz typisch für die Jungsteinzeit, als die Menschen erstmals Getreidebrei aßen: Die ganze Familie hatte mit Karies zu kämpfen.
Die besagte “Urfamilie” hat also vor 4.600 Jahren gelebt und anders als ihre Vorfahren haben sie sich nicht mehr hauptsächlich von Fleisch, Fisch und Früchten ernährt sondern mit dem Anbau von Getreide angefangen.
Den Homo Sapiens gibt es nun bereits seit mehr als 160.000 Jahren. Wenn man die Lebensdauer unserer Art umrechnet auf einen Tag, dann haben wir erst vor einer dreiviertel Stunde mit dem Ackerbau angefangen. Die 23 1/4 Stunden vorher haben wir uns fast glucosefrei ernährt, denn Glucose kommt in der Natur nur in der Nähe von stechfreudigen Honigbienen konzentriert vor.
Die Evolution braucht viel Zeit und man könnte nun behaupten, daß sich unser Verdauungstrakt in den 5.000 Jahren, in denen uns Glucose zur Verfügung steht, nicht großartig anpassen konnte, zumal unter modernen Menschen die natürliche Auslese nach Darwin praktisch aufgehoben ist.
Die Bauchspeicheldrüse erwartet also Fructose, bekommt von einem modernen Speiseplan, der sich nach der Ernährungspyramide richtet aber hauptsächlich Glucose. Bei dieser ungewohnten Zuckerart überreagiert sie nun und produziert 5 Mal so viel Insulin, wie sie sollte. Das führt zu Unterzuckerung und Heißhunger und wenn mans dauerhaft übertreibt zu Insulinresistenz (Diabetes Typ2), der sogenannten Volkskrankheit. Von der Zahnkaries, mit der die “Urfamilie” so zu kämpfen hatte fang ich erst gar net an…
Fazit:
Lass die Glucose weg!
P.S.
Außer vor, während und nach anaeroben Trainingseinheiten im Sport.
01
Jul 2008
Mich gibts jetzt auch in leichter. Rund 10kg weniger als Mitte Februar hab ich auf den Hüften und damit das niedrigste Gewicht seit über 12 Jahren. Die Motivation dazu kam durchs Radfahren. Jeden Anstieg mit Maximalpuls hochzukeuchen und bergab in der Gruppe bremsen zu müssen ist net so erbauend.
Also hab ich mich Anfang des Jahres intensiv mit dem Thema Gewichtsreduktion auseinandergesetzt und alle möglichen Diäten unter die Lupe genommen. Zu guter Letzt bin ich zu dem glorreichen Schluss gekommen, daß man weniger essen muss um abzunehmen…
Es gibt aber auch einen richtig guten Trick, den möchte ich jetzt mal ausführlicher beschreiben. Vor einem guten Jahr, am Ende einer heftigen Rennrad Trainingsausfahrt hat ein Vereinskollege zum Thema Ernährung gesagt:
Lass die Kohlenhydrate weg!
Ich habe sofort vehement widersprochen. Jedes Kind weiß doch, daß ein Ausdauersportler Nudeln essen muss um schnell zu sein. Damit haben die Kinder auch recht, aber die Kohlenhydratspeicher sind sehr begrenzt. Und wenn die Speicher erst mal voll sind werden überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt.
Es gibt nun einen großen Unterschied zwischen Fett, das man direkt aufnimmt und Kohlenhydraten, die erst noch zu Fett umgewandelt werden. Aufgenommene Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel. Wenn der steigt, dann steigt als Reaktion auch der Insulinspiegel. Das viele Insulin bewirkt eine Einlagerung der Kohlenhydrate als Fett und bremst die Fettverbrennung. Man fühlt sich außerdem sehr satt.
Spätestens 2 Stunden später sind durch die Trägheit des Regelungssystems so viele Kohlenhydrate als Fett eingelagert worden, daß der Blutzuckerspiegel unter dem Ausgangsniveau liegt. Man bekommt spätestens jetzt Hunger, unter Umständen Heißhunger.
Eine Reduktionsdiät ohne Hungerattacken sollte also dem einfachen Prinzip folgen:
Lass die Kohlenhydrate weg!
Nun ist es aber auch nicht empfehlenswert komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Man kann nicht ohne Kohlenhydrate leben, weil das Hirn welche braucht. Und ob es gesund ist sehr wenig Kohlenhydrate zu essen, dazu gibt es viele kontroverse Meinungen.
Eine Reduktion des typischen Anteils von 50% der Gesamtkalorien auf unter 30% reicht völlig. Man sollte außerdem auf die Art der verzehrten Kohlenhydrate achten. Fructose beeinflusst den Insulinspiegel nur ein Fünftel so stark wie Glucose. Man spricht dabei von einem niedrigen glykämischen Index.
Es sollten also Früchte und Gemüse als Kohlenhydratquellen bevorzugt werden. Die vielen Vitamine und Mineralstoffe, die man dabei aufnimmt sind ein überaus angenehmer Nebeneffekt.
Eine Verbesserung des Prinzips könnte also lauten:
Lass die Glucose weg!
Und genau das hab ich getan.
Die Auswirkungen sind phänomenal! Früher war ich tagein, tagaus Sklave meines Hungergefühls. Jetzt sind die Hungerfesseln größtenteils abgeschüttelt. Ich habe zwar immer noch Appetit, aber keinen Hunger mehr. Nach einer Weile ohne Süßkram vermisse ich das Zeug auch nicht mehr so sehr. Es relativiert sich einfach. Ein Apfel kann die köstlichste Speise der ganzen Welt sein, wenn man nicht vorher eine Tüte Gummibärchen genascht hat.
Selbst mit Gemüse konnte ich mich trotz jahrelanger Beinahe-Abstinenz sehr gut arrangieren. Nur ohne Diät-Cola, das krieg ich net hin. Süßungsmittel wie Aspartam und Sacharin widersprechen zwar nicht dem Glucose-Prinzip, weil sie keine Glucose enthalten und nachweislich den Adrenalinspiegel in Ruhe lassen. Gesund sind sie trotzdem net, wobei zu dem Thema auch jeder seine Meinung hat.
Dieser einfache Trick ist nix Neues und nennt sich “Low Carb-Diät”, “Banting-Kur”, “Glyx-Diät” oder in der krassen Version ganz ohne Kohlenhydrate “Atkins-Diät”, “anabole Diät” und ”ketogene Diät”.
Damit ist der erste und wichtigste Schritt gemacht um dem Hunger dauerhaft zu entgehen. Was aber die Frage nach gesunder Ernährung angeht ist das noch nicht der Weisheit letzter Schluss. Demnächst kommt Teil 2 von flocs kleiner Ernährungskunde. (-;
Abschließend noch ein paar Lebensmittel, die viel Glucose enthalten und gemieden werden sollten:
- Kartoffelprodukte: Kartoffeln, Pommes, Chips
- Getreideprodukte: Brot, Kuchen, Nudeln, Müsli, Reis
- Zucker: Gummibärchen, Schokolade, Bonbons, Eiscreme
[Nachtrag]
Eine Ausnahme stellen harte, anaerobe Trainingseinheiten und Wettkämpfe dar. Kurz vorher, während und zur Regeneration noch mehrere Stunden nach so einer Einheit sollte man unbedingt zur Glucose greifen. Schneller gehts nicht mit der Energiebereitstellung.
Weiter gehts im 2. Teil.
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